چند راه حل ساده برای مقابله با افسردگی در پاییز و زمستان
روان ما: افراد مبتلا به اختلال افسردگیِ پاییز و زمستان، دوره های مختلفی از افسردگی را به سبب تغییر در ساعات شبانه روز و طولانی تر شدن شب ها در این فصول تجربه می کنند.
به گزارش روان ما به نقل از ایسنا، چند راه حل ساده بمنظور کاهش خلق و خوی منفی ناشی از تغییر ساعات شبانه روز همچون دشواری در بیدار شدن در بامداد هنگام و پرداختن به ادامه کارهای روزانه در فصول پاییز و زمستان، می تواند کمک کننده باشد.
همچون این راه حل ها پیروی از یک "برنامه روزانه" است که می تواند به حفظ ریتم روزانه بدن در مدیریت و کنترل خلق و خوی منفی افراد کمک نماید.
به گزارش روان ما به نقل از "بریگهام هِلث کلاب" نکات ذیل می توانند در کمک به افراد برای داشتن حسی بهتر هنگام تغییر ساعات شبانه روز و کاهش اثرات افسردگی در پاییز و زمستان که قبلا اختلال عاطفی_فصلی (SAD) شناخته می شد، مفید باشند:
۱. یک روال معمول برای خود تنظیم کنید.
روال عادی به تثبیت ساعت بدن کمک می نماید. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. زمان بیداری منظم، با اهمیت ترین عامل برای تثبیت ساعت بدن است.
۲. هر روز زمانی را در خارج از خانه بگذرانید، خصوصاً بامداد زود
ساعت بدن شما نیاز دارد بامداد هنگام را تجربه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، اهتمام کنید دست کم دو ساعت را کنار یک پنجره بگذرانید، به نور روز توجه و روی حفظ آرامش خود تمرکز کنید.
۳. برای انجام چند فعالیت کلیدی در طول روز زمان های منظم تعیین کنید.
ورزش کنید، با یک دوست تماس بگیرید، آشپزی یا مطالعه کنید.
۴. هر روز در یک زمان مشخص، وعده های غذایی خودرا بخورید.
همین طور اگر گرسنه نیستید، حداقل یک میان وعده کوچک هر در یک تایم مشخص بخورید.
۵. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید.
تعاملات اجتماعی حتی با وجود فاصله گذاری های اجتماعی در زمان پاندمی کووید۱۹ نیز اهمیت دارند. در جستجوی تعاملات دو طرفه ای باشید که در آن افکار و احساسات خودرا با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. تماسهای تصویری، تماسهای تلفنی یا حتی پیام های متنی در زمان پاندمی کووید ۱۹ بهترین انتخاب محسوب می شوند.
۶. از چرت زدن در ساعات روز، خصوصاً در اواخر روز خودداری کنید.
اگر بر اثر خستگی نیاز به خواب کوتاه در طول روز دارید، زمان آنرا به ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت زدن در طول روز موجب می شود شب به سختی بتوانید بخوابید.
۷. از مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن (به ویژه نور آبی) در عصر و شب بکاهید.
این مورد شامل نور صفحه های نمایش کامپیوتر و تلفن های هوشمند است. نور طیف آبی، ترشح هورمونی را که در خوابیدن ما نقش دارد سرکوب می کند.
۸. به ساعت خواب و بیداری، متناسب با ریتم طبیعی بدن خود پایبند باشید.
اگر شب ها دیر می خوابید، مشکلی ندارد که کمی دیرتر نسبت به اشخاص دیگر از خواب برخیزید، تنها مطمئن شوید که هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و بیدار می شوید.
منبع: ravanema.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب