چند سفارش برای کاهش خطر چاقی
روان ما: به سبب سبک زندگی ناسالم و کم تحرکی، چاقی در دهه های اخیر نسبت به قبل شایع تر شده است.
به گزارش روان ما به نقل از ایسنا، این روزها بیشتر ما به علت سبک زندگی پرمشغله مان، اغلب به سراغ غذاهایی می رویم که میتوان آنها را سریع تهیه کرد یا از بیرون سفارش داد. در این حالت وقتی بیش از حد غذا می خوریم و فعالیت بدنی هم نداریم یا ورزش نمی نماییم، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
به صورت متوسط، یک مرد که از لحاظ بدنی فعال است برای حفظ وزن سالم به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، در حالیکه یک زن که از لحاظ بدنی فعال است، به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
هنگامی که تجمع غیرطبیعی یا بیش از اندازه چربی وجود داشته باشد که می تواند خطر مبتلا شدن به بیماری های مختلف را افزایش دهد، فرد گرفتار اضافه وزن یا چاقی می شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ اضافه وزن و بالای ۳۰ چاق به حساب می آید.
"روز مقابله با چاقی" هر ساله در تاریخ ۲۶ نوامبر در بعضی از کشورهای جهان گرامی داشته می شود و این کشورها به آگاهی بخشی در مورد خطراتی که این عارضه می تواند برای سلامتی افراد به وجود آورد، می پردازند.
به گزارش هندوستان تایمز، متخصصان سفارش می کنند که اصلاح سبک زندگی می تواند به کاهش خطر چاقی کمک نماید که در ادامه به بعضی از این نکات خواهیم پرداخت.
* غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
در صورت امکان روزانه حداقل پنج وعده از میوه ها و سبزیجات کامل مصرف کنید چونکه اینها غذاهای کم کالری محسوب می شوند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر چاقی کمک می نماید، چونکه سبزی ها و میوه ها دارای مواد مغذی بالایی هستند و در کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت و مقاومت انسولینی هم مفید هستند. غذاهای غنی از فیبر به صورت خاص سبب می شوند با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کرده و افزایش وزن خویش را کنترل کنید.
* غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید چونکه رژیم های غذایی بسیار فرآوری شده حاوی کالری بیشتری هستند و سبب افزایش وزن می شوند.
* کمتر شکر مصرف کنید
مصرف شکر را کاهش دهید. از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی های شیرین، دسرها مانند کیک و کلوچه، نوشیدنی های میوه ای کنسرو شده، آب نبات و دسرهای لبنی مانند بستنی پرهیز کنید.
* از مصرف شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
استفاده از شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید چونکه با چاقی و دیابت مرتبط هستند. اگر دوست دارید از یک شیرین کننده استفاده کنید، به سراغ مقدار کمی عسل بروید چونکه عسل یک جایگزین طبیعی است.
* از چربی های اشباع شده اجتناب کنید
از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید چونکه مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده سبب چاقی می شود. روی چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل تمرکز کنید.
* آب کافی بنوشید
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و به مصرف تمام نوشیدنی های شیرین پایان دهید. همینطور از مصرف نوشیدنی های انرژی زا هم خودداری کنید، چونکه این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. مصرف این نوشیدنی ها می تواند خطر بالقوه برای سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.
* غذای خانگی بخورید
همیشه غذاهای خانگی را ترجیح دهید. افرادی که وعده های غذایی خویش را در خانه تهیه می کنند کمتر در معرض خطر افزایش وزن و مبتلا شدن به دیابت نوع دو هستند.
* به سراغ رژیم غذایی گیاهی بروید
رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید چونکه رژیم غذایی گیاهی به کاهش میزان چاقی کمک می نماید. به شما سفارش می شود در هر وعده غذایی بشقاب خویش را با سبزیجات و میوه های متنوع پر کنید. برای میان وعده ها، باید مقادیر کمی آجیل بدون نمک مانند بادام، بادام هندی، گردو و پسته مصرف کنید چونکه برای سلامت قلب مفید هستند. چربی های اشباع شده سنگین مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی را کمتر مصرف کنید.
* ورزش کنید
شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
* پیاده روی سریع
پیاده روی سریع بهترین ورزش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می شود. پیاده روی سریع می تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمک نماید.
* استرس خویش را کاهش دهید.
برای غلبه بر استرس، روی راه های سالم مانند پیاده روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود تمرکز کنید. به علت استرس مزمن، سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول افزایش خواهد یافت و منجر به افزایش وزن می شود. همینطور می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف شود چونکه کورتیزول و سایر هورمون های استرس می توانند "میل به کربوهیدرات" را بالا برند و سبب افزایش وزن شوند.
* به خواب خود اهمیت دهید
چرخه خواب فعلی خویش را تغییر دهید و حداقل هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. دیرتر به رختخواب رفتن می تواند ساعات خواب شما را کم کند، شاخص توده بدنی را به مرور زمان افزایش دهد و شما را مستعد چاقی کند.
منبع: روان ما
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب