غذاهای فرآوری شده تهدید جهانی سلامت افراد از چاقی تا افسردگی
به گزارش روان ما، کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی اظهار داشت: امروزه در سبد غذایی تمامی افراد غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده جای خویش را باز کرده اند که تهدیدی برای سلامتی مصرف کنندگان به حساب می آید.
گروه جامعه ایرنا - این روزها غذاهای فرآوری شده سروصدای زیادی پیدا کرده اند. غذاهای فرآوری شده مقصر همه چیز هستند، از افزایش ریسک مبتلا شدن به چاقی و بیماری قلبی گرفته تا سرطان و دیابت نوع ۲، و همینطور انواع دیگر اثرات مضر برای سلامتی. اما آیا واقعاً این مقام شرور شایسته است؟
موضوع پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می آید، چونکه تعریف رسمی از غذاهای فرآوری شده وجود ندارد. آنها در طیفی گسترده ای قرار دارند که از مواد حداقل فرآوری شده مانند کنسرو تا فرآوری شده همچون چیپس نمکی، هات داگ و حتی محصولات پخته شده بسته بندی شده را در بر می گیرد.
سپیده دولتی کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در گفتگو با خبرنگار حوزه سلامت ایرنا بر این باور است که غذاهای فرآوری شده تقریبا در همه جا وجود دارد و اجتناب از آنها برای خیلی از مردم دشوار است و بنابراین باید مصرف خویش را مدیریت نماییم.
مشروح این گفت و گو به شرح زیر است:
غذاهای فرآوری شده چیست؟
غذاهای فرآوری شده شامل هر غذایی است که پخته، کنسرو شده، منجمد، نگهداری، بسته بندی یا غنی شده با مواد مغذی مفید می باشد. در واقع، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر چیزی که له شده، برش داده شده، خرد شده، قطعه قطعه شده، هسته گرفته شده، مخلوط شده، پوره شده، آب میوه گرفته شده یا خشک شده باشد، یک غذای فرآوری شده در نظر گرفته می شود.
واضح است که بعضی از غذاهای فرآوری شده سالم تر از سایرین هستند. ابی گرین اسپان، یک متخصص تغذیه که متخصص در جلوگیری از بیماری و مدیریت وزن در وست پورت، کانکتیکات است، می گوید: «یک کیسه بادام زمینی بو داده فرآوری شده در نظر گرفته می شود، اما خوب است. در مقابل، بادام زمینی آغشته به شکلات با پوشش عسل، بدیهی است که بیشتر فرآوری شده و برای شما بدتر است».
آیا همه غذاهای فرآوری شده برای بدن مضر هستند؟
برخی از این غذاها در اوج تازگی فرآوری می شوند تا کیفیت تغذیه ای خویش را حفظ کنند. وقتی گوجه فرنگی پخته و سپس کنسرو می شود، در نهایت لیکوپن بعنوان یک آنتی اکسیدان بیشتر از گوجه فرنگی تازه در دسترس بدن است.
کاهو و اسفناج کیسه ای، سبزیجات از قبل خرد شده، آجیل بو داده، میوه های خشک شده، میوه های کنسرو شده، شیرین نشده و سبزیجات و لوبیاهای بدون نمک، کنسرو ماهی مانند ماهی تن و سالمون، همچون غذاهای کم فرآوری شده به شمار می روند که طبخ غذاهای با کیفیت و مغذی را برای افراد پرمشغله راحت می کنند.
البته غذاهای فرآوری شده امکان دارد با مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک یا آهن غنی شوند که می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک کند؛ در این حوزه میتوان به مواردی چون لبنیات و محصولات لبنی گیاهی مانند پنیر و ماست، نان و پاستا سبوس دار یا سبوس دار، خیلی از غلات صبحانه، شیک های تغذیه ای بوده و غنی سازی غلات تصفیه شده با اسید فولیک اشاره نمود که در خیلی از کشورها با هدف ارتقای بهداشت و سلامت عمومی اجرا شده است.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی فوق فرآوری شده این غذاها را بگونه ای فرموله می کنند که سبب می شود مردم به خوردن آنها ادامه دهند
در انتهای این طیف، غذاهای فوق فرآوری شده قرار دارند که به آنها غذاهای بسیار فرآوری شده هم گفته می شود؛ این موارد عبارتند از چیپس، غلات صبحانه قندی، نوشابه های گازدار، آب نبات، کوکی ها، فرآورده های گوشتی، مانند گوشت اغذیه فروشی و سوسیس، رشته فرنگی و سوپ فوری، غذاهای سرخ شده، پیتزا یخ زده و ناگت مرغ.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی این غذاها را بگونه ای فرموله می کنند که سبب می شود مردم به خوردن آنها ادامه دهند؛ به عبارت دیگر، این غذاهای فرآوری شده بسیار خوش طعم می توانند سبب شوند کنترل میزان خوردن خویش را از دست بدهید.
چرا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن را افزایش دهد. غذاهای فوق فرآوری شده حاوی مواد افزودنی هستند همچون روغن های اضافی و سایر چربی ها، شکر، نمک، کالری و مواد نگهدارنده که هیچ ارزش غذایی ندارند.
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده می تواند خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن را افزایش دهد
مصرف غذاهای فوق فرآوری شده بخصوص برای سلامت انسان مضر است. متاآنالیز ده ها مطالعه در سال ۲۰۲۴ میلادی نشان داده است که غذاهای فوق فرآوری شده می توانند خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن همچون اضطراب، بیماری قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲، چاقی و فشار خون را بالا برند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ میلادی در مجله متابولیسم سلولی به چاپ رسید، محققان دریافتند که وقتی بزرگسالانی که کمی اضافه وزن دارند به مدت دو هفته از رژیم غذایی با غذاهای فوق العاده فرآوری شده پیروی می کنند، در مقایسه با زمانیکه از یک رژیم غذایی فراوری شده استفاده می نمایند، تقریبا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می کنند و وزن اضافه می کنند. محققان به این نتیجه رسیدند که محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده امکان دارد یک راهبرد موثر برای پیشگیری و درمان چاقی باشد.
مصرف مقادیر زیاد غذاهای فوق فرآوری شده اثرات مضری بر سلامت مغز دارد. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ انتشار یافته در BMJ، که بیشتر از ۱۱۴۰۰۰ بزرگسال را طی ۳۴ سال مورد ارزیابی قرار داد، نشان داده شد که غذاهای فوق فرآوری شده التهاب عصبی را تقویت می کنند و سد خونی مغزی را مختل می کنند، که منجر به تخریب عصبی و شرایط مرتبط، مانند دمانس اسکلروز مختلف و پارکینسون می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که مصرف روزانه غذاهای فوق فرآوری شده بالاتری دارند، در طول زمان با سرعت بیشتری از کاهش شناختی برخوردار می باشند.
آیا این قبیل غذاها بر سلامت روان هم تأثیر دارد؟
بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده مملو از قند، سدیم، چربی اشباع شده و مواد افزودنی هستند که تعادل باکتری ها را در میکروبیوم روده بر هم می زند، همانطور که زمینه رو به رشد روانپزشکی تغذیه نشان داده بر سلامت روان تاثیر می گذارد.
در یک تحلیل و بررسی در سال ۲۰۲۳ میلادی محققان دریافتند شرکت کنندگانی که روزانه ۹ وعده یا بیشتر از غذاهای فوق فرآوری شده، بخصوص آنهایی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند، استفاده می کردند، در مقایسه با اشخاصی که فقط ۴ وعده یا کمتر مصرف می کردند، ۵۰ درصد افزایش ریسک مبتلا شدن به افسردگی داشتند.
نه تنها غذاهای فوق فرآوری شده با برخی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند، بلکه نشان داده شده که با مرگ زودهنگام هم مرتبط هستند.
یک مطالعه هم نشان داد که مردان با مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده در معرض خطر بیشتری برای مبتلا شدن به سرطان کولورکتال، سومین سرطان شایع در میان مردان و زنان در ایالات متحده هستند.
نه تنها غذاهای فوق فرآوری شده با برخی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند، بلکه نشان داده شده که با مرگ زودهنگام هم مرتبط هستند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ میلادی، محققان دریافتند اشخاصی که به صورت متوسط هفت وعده غذای فوق فرآوری شده - بخصوص گوشت های فوق فرآوری شده، غذاهای صبحانه با قند بالا و نوشیدنی های شیرین - مصرف می کنند، ۴ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از تمام دلایل و ۸ درصد افزایش ریسک مرگ و میر ناشی از بیماری های نورودژنراتیو در مقایسه با اشخاصی که این کار را نکردند قرار دارند.
چگونه از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنیم؟
غذاهای فرآوری شده تقریبا در همه جا وجود دارد و اجتناب از آنها را دشوار می کند. در واقع، این نوع غذاها درحال فراگیر شدن هستند. مطالعه ای در شماره ۲۰۲۲ مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده، بخصوص غذاهای فوق فرآوری شده، به صورت مداوم در میان بزرگسالان در ایالات متحده از سال ۲۰۰۱ تا ۲۰۱۸ میلادی افزایش پیدا کرده است. علاوه بر این، تحقیقات که غذاهای فوق فرآوری شده شامل ۵۸ درصد از کالری مصرف شده در ایالات متحده هستند. با این وجود، راه هایی برای کاهش مصرف وجود دارد.
محققان چند راهکار اصولی برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده پیشنهاد می دهند:
۱- در خانه آشپزی کنید
وقتی بیرون غذا می خورید یا میان وعده های راحت را از قفسه می خورید، در مورد آن چه که در آن محصولات می آید، حرفی ندارید. با این وجود، وقتی در خانه آشپزی می کنید، می توانید انواع موادی را که استفاده می کنید، مانند سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل، لوبیا، ماهی و سایر مواد مغذی و نحوه تهیه آنها را کنترل کنید.
۲- از پیشخوان اغذیه فروشی فاصله بگیرید
بخش گوشت های اغذیه فروشی مملو از غذاهای سرد، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده است. در عوض، سبد خرید خویش را با پروتئین از بخش گوشت و غذاهای دریایی خواربار فروشی پر کنید، جایی که جایگزین های هوشمندانه ای مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل آلا و میگو پیدا خواهید کرد. برای پروتئین های گیاهی، تخم مرغ و نخود را امتحان نمایید.
۳- برچسب مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه را بخوانید
از محصولاتی که شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه، پروتئین هیدرولیز شده، رنگ های مصنوعی، تقویت کننده های طعم، امولسیفایرها، عوامل ضد جوش و غلیظ کننده هستند دوری کنید.
۴- نمک را کنترل کنید
سعی کنید نمک اضافه شده را محدود کنید. بیشتر سبزیجات کنسرو شده، سوپ ها و سس ها حاوی نمک اضافه هستند. غذاهایی را با برچسب «بدون نمک اضافه شده»، «کم سدیم» یا «سدیم کاهش یافته» انتخاب کنید تا میزان نمکی را که از غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید، کاهش دهید.
۵- از چربی های ترانس دوری کنید
چربی های ترانس نوعی چربی رژیمی هستند که اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. باآنکه مقادیر کمی از آن به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد، اما بیشتر متخصصان سلامت در مورد چربی های ترانس که در مقادیر زیاد استفاده می شوند، نگران هستند. غذاهای بسته بندی شده بسیار فرآوری شده همچون کوکی ها، دونات ها و کراکرها و غذاهای سرخ شده همچون محصولات برتر با چربی ترانس هستند.
مصرف بیش از اندازه چربی های ترانس با سلامت ضعیف قلب مرتبط می باشد، چونکه می توانند کلسترول بد(LDL) را افزایش داده و کلسترول خوب(HDL) را کاهش دهند. روی برچسب مواد غذایی به دنبال کلمه ترانس باشید و مواد غذای فاقد ترانس یا با ترانس خیلی کم را انتخاب کنید.
۶- مراقب قندهای پنهان و شیرین کننده های مصنوعی باشید
در فهرست مواد تشکیل دهنده، قندهای افزوده شده می توانند با نامهای مختلفی همچون شکر قهوه ای، شربت ذرت، شکر نیشکر، عسل، کنسانتره آب میوه باشند. اگر اینها در میان دو یا سه ماده اولیه ذکر شده ظاهر شوند، به این مفهوم است که محصول حاوی مقادیر قابل توجهی شکر است.
به خاطر داشته باشید که بعضی از غذاهای فرآوری شده به جای شکر حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. شیرین کننده های مصنوعی که بعنوان شیرین کننده های غیر مغذی هم شناخته می شوند، می توانند سبب نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی شوند.
دستورالعمل های سازمان جهانی بهداشت استفاده از شیرین کننده های مصنوعی برای کاهش وزن را ممنوع و حتی اعلام نموده که آسپارتام (یک شیرین کننده مصنوعی) احتمالا برای انسان سرطان زا است که البته این شیرین کننده مصنوعی به صورت گسترده ای در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
چگونه غذاهای فرآوری شده را حذف کنیم؟
حذف غذاهای فرآوری شده به صورت کامل از رژیم غذایی شاید ممکن نباشد اما آن چه مهم می باشد، کیفیت کلی رژیم غذایی شما است. متخصصان سلامت موافقند که تا وقتی که به صورت کلی یک رژیم غذایی سالم می خورید، هر چند وقت یکبار چند وعده غذای فرآوری شده جای نگرانی ندارد. به هر حال، برخی غذاها همچون نان سبوس دار، برخی مواد پروتئینی و غذاهای غنی شده، سالم هستند.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب