عوارض نشستن های طولانی مدت از مبتلاشدن به انواع بیماریها تا کاهش طول عمر
روان ما: مطالعات نشان داده است که نشستن طولانی مدت به افزایش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون منجر می شود و می تواند با کاهش طول عمر ارتباط داشته باشد در حقیقت افرادی که بیشتر اوقات خودرا در حالت نشسته سپری می کنند و بالاتر از هشت ساعت در روز را بدون تحرک می گذرانند، درمقایسه با افرادی که بطور منظم فعالیت بدنی دارند، با خطر مبتلاشدن به انواع بیماریها و یا حتی مرگ سریع مواجهند.
به گزارش روان ما به نقل از خبرگزاری ایرنا، نشستن طولانی مدت یکی از عادات رایج در زندگی امروزی است که در جوامع مدرن با افزایش استفاده از تکنولوژی و فراگیر شدن کارهای دفتری بیشتر افراد با آن درگیر هستند. این سبک زندگی بی تحرک به یک حقیقت غیرقابل اجتناب تبدیل و باعث ایجاد عوارض مختلفی همچون مشکلات قلبی-عروقی، افزایش وزن، مشکلات عضلانی-اسکلتی و هم عارضه واریس شده است.
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود ۳.۲ میلیون مرگ زودرس در سراسر دنیا به علت سبک زندگی کم تحرک رخ می دهد. کارکنانی که ساعات طولانی در محل کار می نشینند در مقایسه با اشخاصی که ساعات کمتری در محل کار می نشینند، ۱.۴ برابر بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس بعد از ۱۲ سال قرار دارند.
سبک زندگی کم تحرک به سبکی اطلاق می شود که شما هیچ گونه فعالیت بدنی ندارید و برای ساعت ها پشت میز نشسته اید یا مشغول تماشای فیلم و بازی های ویدیویی هستید. در سراسر جهان افراد زیادی وجود دارند که بیشتر زمان خویش را صرف فعالیتهای کم تحرک می کنند. بعنوان مثال می توانیم به گذراندن اوقات فراغت خود اشاره نماییم که اغلب نشسته ایم و درحال استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه هستیم؛ یا تلویزیون تماشا می نماییم یا درحال انجام بازی های ویدیویی هستیم. حتی خیلی از مشاغل ها امروزه بی تحرک تر شده اند و سبب می شوند ما نه فقط جهت ساعت ها، بلکه روزهای طولانی پشت میز بنشینیم.
جالب است بدانید نحوه رفت و آمد بیشتر ما شامل نشستن است که در اتومبیل، اتوبوس و قطار صورت می گیرد. حال این روند چه تاثیرات مخربی بر سلامتی بدن ما خواهد گذاشت؟
ضعف عضلات بدن بعنوان یکی از شایع ترین عوارض نشستن طولانی مدت به حساب می آید که قوای جسمانی، شکل بدن و سلامت فیزیکی بدن را تحت الشعاع قرار می دهد. اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودرس کمتر از زمانی خواهد بود که همه روز را پشت میز بنشینید.
مطالعات نشان داده است که زیاد نشستن خطر مرگ بخصوص خطر مرگ ناشی از قلب و عروق را بشدت بالا می برد. نشستن بیش از اندازه همینطور می تواند منجر به چاقی، دیابت نوع ۲ و بعضی از سرطان ها شود. اگر شما همزمان با نشستن زیاد تحرک بدنی هم داشته باشید باز هم این امر باعث کاهش خطر مبتلا شدن به بیماری های اشاره شده را کاهش نمی دهد. تحرک داشتن اثرات مثبت خویش را دارد اما این به مفهوم از بین بردن اثرات منفی نشستن زیاد نیست. افراد غیرفعال خطر بیماری های خویش را با نشستن بیش از اندازه بیشتر هم می کنند. ازاین رو هم نیاز است که فعالیت بدنی داشته باشید و هم این که طولانی مدت ننشینید.
نشستن طولانی مدت می تواند منجر به تجمع خون در ساق پا و پا شود و این نواحی را متورم و دردناک کند. در بدترین موارد، می تواند منجر به تشکیل لخته های خون در ورید عمقی پا (ترومبوز ورید عمقی) شود. این وضعیت بالقوه خطرآفرین است چونکه لخته می تواند به ریه ها منتقل شود و سبب آمبولی ریه شود.
نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب می تواند بار قابل توجهی را بر نخاع، شانه ها و باسن وارد کند. این امر می تواند منجر به کمردرد و عوارض ستون فقرات شود. ناهنجاری مداوم وضعیتی می تواند منجر به خستگی عضلانی، سفت شدن خم کننده های ران، کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات، ضعیف شدن عضلات سرینی باسن و همینطور ضعیف شدن استخوان ها (پوکی استخوان) شود.
نشستن طولانی مدت بعنوان عاملی مستقل در ایجاد بدخیمی درنظر گرفته می شود. شواهد نشان داده است که نشستن بیشتر از ۸ ساعت در روز می تواند خطر مبتلا شدن به انواع خاصی از سرطان ها همچون سرطان روده بزرگ، آندومتر، تخمدان، ریه و پانکراس را افزایش دهد.
اصولا وقفه های کوتاه مدت در هنگام نشستن مفید می باشد. حتی اگر شما ۵۵ دقیقه بنشینید و فقط پنج دقیقه در ساعت بایستید و قدم بزنید، تأثیر زیادی در پیشگیری از خطر مبتلا شدن به بیماری های مذکور دارد. در این پنج دقیقه احتیاجی به انجام ورزش های سخت ندارید. فقط عضلات را فعال کنید. مطالعه ای در مورد مردان و زنان ۵۹-۸۲ ساله نشان داد که جایگزین کردن هر روز فقط یک ساعت از زمان نشستن به فعالیتهای بدنی، خطر مرگ را بشدت می کاهد.
شواهد نشان داده است که هم تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی به شما در این امر کمک شایان می کنند. ازاین رو تلاش کنید هر دو را انجام دهید. اگر تازه کار خویش را آغاز کرده اید، فعالیت هوازی بیشتری انجام دهید. با گذشت زمان، تمرینات قدرتی را اضافه کنید. انجام هر دو نوع برای سلامتی و تناسب اندام شما حتی مزایای بیشتری به همراه خواهد داشت.
نشستن طولانی مدت چه عوارضی به دنبال دارد؟
مشکلات عضلانی و اسکلتی: زمان طولانی نشستن می تواند منجر به مشکلاتی در عضلات و اسکلت شود. وقتی ما برای مدت طولانی نشسته ایم، گروههای خاصی از عضلات مانند عضلات پشتی، گردن و شانه امکان دارد تنش و کشیدگی بیشتری داشته باشند. همچنین، نشستن به شکل ثابت می تواند منجر به قرارگیری نادرست بدن شود و سبب ایجاد عدم تعادل عضلانی و ناراحتی شود. این مورد می تواند در طول زمان به درد مزمن، سفتی و حتی بیماری هایی مانند فرسایش دیسک یا عصب فشرده ی کمری منجر شود.
اختلالات متابولیکی: زیاد نشستن به مدت طولانی تاثیر منفی بر سلامت متابولیک ما دارد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بی حرکت طولانی مدت می تواند منجر به کاهش حساسیت انسولین و کاهش نرخ متابولیسم شود. این مورد می تواند خطر مبتلا شدن به اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲، چاقی و سندرم متابولیک را افزایش دهد. زیاد نشستن همینطور سبب کاهش قابلیت بدن در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی می شود.
افزایش وزن: نشستن طولانی مدت سبب جمع شدن چربی ها در اطراف شکم می شود. این چربی های دور شکم امکان دارد سبب دیابت و فشارخون بالا شود. برای پیشگیری از این عوارض تلاش کنید ورزش را در برنامه روزانه خود قرار بدهید. یادتان باشد ورزش نمی تواند تاثیرات بد نشستن را به صورت کامل از بین ببرد.
کاهش سرعت هضم غذا: یکی از کارهایی که در حالت نشسته انجام می دهیم، غذا خوردن است. حتی پس از اینکه غذا تمام می شود باز هم برای مدتی نشسته ایم. این کار فرایند هضم غذا را کندتر می کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می شود.
سلامت قلبی-عروقی: نشستن به مدت ساعت ها اثرات منفی بر سیستم قلبی-عروقی ما دارد. تحقیقات نشان داده است که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش ریسک مبتلا شدن به بیماری های قلبی-عروقی مانند بیماری عروق کرونر و سکته قلبی همراه می باشد. نشستن به مدت طولانی سبب کاهش جریان خون و گردش خون می شود که می تواند منجر به ایجاد لخته های خونی در پاها (ترومبوز ورید عمیق) شود. این لخته ها می توانند بسمت ریه ها حرکت کنند و سبب ایجاد امبولی ریه شوند که یک وضعیت تهدیدکننده جان است.
پوکی استخوان: بدیهی ست که نشستن طولانی مدت مانع از فعالیت پاها شده و کم کم به آنها صدمه می زند. علاوه بر این سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ ها می شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می کند. در چنین حالتی استخوان ها ضعیف می شوند و احتمال این که فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود بسیار بالاست.
افزایش خطر مبتلا شدن به سرطان: پژوهش های انتشار یافته در مجله اپیدمیولوژی سرطان نشان داده است که میان زیاد نشستن و مبتلا شدن به سرطان رابطه مستقیم وجود دارد. از طرفی تحرک و فعالیت بدنی از مبتلا شدن به سرطان جلوگیری می کند. همینطور خطر مبتلا شدن به سرطان سینه و تخمدان برای خانم هایی کم تحرک هستند و به مدت طولانی پشت میز می نشینند، بسیار زیاد است. هر چه زمان نشستن بیشتر باشد احتمال مبتلا شدن به سرطان هم بیشتر خواهد شد.
عملکرد شناختی: رفتار بی حرکت می تواند بر عملکرد شناختی و سلامت روانی تاثیر بگذارد. زیاد نشستن با کاهش عملکرد مغز، مشکل در حافظه و کاهش کلی عملکرد شناختی همراه می باشد. فعالیت بدنی نشان داده شده است که توانایی های شناختی را بهبود می بخشد، ازاین رو عدم حرکت در رابطه با زیاد نشستن می تواند منجر به کاهش تمرکز، هشیاری و بهره وری شود.
سلامت روانی: ارتباط قویی بین رفتار بی حرکت و مشکلات سلامت روانی وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش ریسک مبتلا شدن به افسردگی، اضطراب و استرس همراه می باشد. کمبود فعالیت بدنی و طبیعت نشستنی کارهای دفتری می تواند منجر به احساس خستگی، انزوا و کاهش سلامت روانی کلی افراد شود.
مهم است که توجه کنید که این اثرات امکان دارد در افراد به شکل متفاوتی باشد و شدت تاثیر آنها امکان دارد به وابستگی های مختلفی مانند سلامت فیزیکی کلی، سبک زندگی و ژنتیک بستگی داشته باشد. با اتخاذ راهکارهایی برای کاهش زمان نشستن طولانی و درج توقف های حرکتی منظم در برنامه روزانه خود، میتوان بهبود این اثرات منفی را تسریع کرد و به سلامت و روانشناسی بهتری دست یافت.
تغییر سبک زندگی؛ بهترین چاره جلوگیری از بروز عوارض نشستن طولانی مدت
پاسخ کوتاه این است: «افزایش تحرک و زمان ایستادن.» هم اکنون، پزشکان و محققان بهترین چاره پیشگیری از عوارض نشستن زیاد را تحرک، فعالیت بدنی و ایستادن بیشتر می دانند. تحقیقی که روی بیشتر از یک میلیون نفر انجام شد، نشان داد که ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز، با اثرات نشستن زیاد مقابله می کند. همینطور داشتن الگوهای رفتاری مناسب برای جلوگیری از تاثیرات منفی نشستن طولانی مدت مثل ورزش کردن، استفاده از ماساژور و افزایش تحرک در زندگی روزانه از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.
۱. روش صحیح نشستن را تمرین کنید
وقتی تمام روز روی یک صندلی می نشینید، حیرت انگیز نیست که توجه ی زیادی به وضعیت بدن خود نداشته باشید. مطالعات نشان می دهد که وضعیت بدن نامناسب می تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد و به خستگی، کمردرد و گردن درد منجر شود. همینطور امکان دارد فعالیتهای مختلف همچون ورزش کردن و انجام فعالیتهای روزانه را سخت تر کند.
وضعیت بدنی خوب به مفهوم نگه داشتن بدن و ستون فقرات در وضعیت خنثی است، یعنی حالتی که انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می شود. برای داشتن این وضعیت باید ابتدا از صندلی خود شروع کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و سطح نشیمن گاه آن درست زیر زانوهایتان قرار بگیرد. همینطور هنگام نشستن باید ران، دست و ساعد شما با زمین موازی باشد و آرنج زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.
سر، گردن و تنه ی خویش را هنگام نشستن صاف نگه دارید و به جای این که پاها را روی هم قرار دهید، آنها را به صورت کامل روی زمین بگذارید. اگر پاهای شما به زمین نمی رسند، از زیرپایی استفاده کنید. ارتفاع کیبورد هم باید ۲/۵ تا پنج سانتی متر زیر آرنج های شما باشد تا دست ها هنگام تایپ در حالت خنثی قرار بگیرند.
۳. ارتفاع لپ تاپ خویش را تنظیم کنید
اگر از لپ تاپ استفاده می کنید، تلاش کنید آنرا در ارتفاعی قرار دهید که حدودا هم سطح چشم های شما باشد. اگر نمایشگر لپ تاپ خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، روی وضعیت بدنی تأثیر می گذارد و به درد گردن یا کمر منجر می شود، بخصوص اگر برای مدت طولانی از آن استفاده کنید. ارتفاع مناسب لپ تاپ می تواند بدن شما در وضعیت خنثی قرار دهد و از کشیدگی گردن و شانه جلوگیری نماید.
۴. در فواصل زمانی منظم استراحت کنید
نشستن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی به سلامتی صدمه می زند و به درد عضلانی منجر می شود. برای جلوگیری از عوارض کم تحرکی تلاش کنید هر یک تا ۲ ساعت یک مرتبه از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید، نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. همینطور می توانید با راه رفتن در حین صحبت با تلفن یا استفاده کردن از پله به جای آسانسور، فعالیت روزمره ی خویش را افزایش دهید.
استراحت کردن در حین کار برای مغز هم مفید می باشد، چون به آن فرصت سوخت گیری می دهد. بر مبنای تحقیقات، استراحت دوره ای در طول انجام فعالیتهای دشوار ذهنی می تواند به کاهش خستگی کمک نماید و عملکرد کلی را بهبود بخشد.
۵. هر ۲۰ دقیقه یک مرتبه نگاه ی خویش را از مانیتور بردارید
اگر بعد از خیره شدن طولانی مدت به مانیتور گرفتار سردرد یا تاری دید می شوید، باید به چشم هایتان استراحت بدهید. متخصصان برای این کار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را سفارش می کنند، یعنی هر ۲۰ دقیقه یک مرتبه به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متر) شما است نگاه کنید. این کار به چشم ها فرصت استراحت کردن می دهد و از فشاری که روی آنها وارد می شود می کاهد.
علاوه بر این، باید به نور مانیتور هم توجه داشته باشید. اگر مانیتور بسیار روشن تر از محیط اطراف باشد، چشم ها مجبور هستند سخت تر کار کنند. پس تلاش کنید نور محیط اطراف خود یا کنتراست مانیتور را افزایش دهید. در نهایت سفارش می شود فاصله ی مناسب با مانیتور را حفظ کنید. بهترین حالت اینست که مانیتور به اندازه ی طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
۶. حرکات کششی انجام دهید
هر یک ساعت یک مرتبه چند دقیقه از وقت خویش را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. حتی حرکات ساده مثل بغل کردن زانوها، اسکات، بالا و پایین بردن شانه ها و چرخش بازوها می توانند به بهبود گردش خون و تأمین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و بافت ها کمک کنند و درنتیجه احتمال خستگی را کاهش دهند.
۷. به سراغ میان وعده های سالم و مغذی بروید
خوردن میان وعده می تواند شما را تا زمان ناهار یا شام سیر نگه دارد، قند خون تان را تثبیت کند و به شما انرژی کافی برای کار کردن بدهد. اما به یاد داشته باشید که همه ی میان وعده ها سالم نیستند. تنقلات فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اما در مقابل مقدار زیادی چربی ناسالم، قند و سدیم (نمک) دارند.
از آنجایی که نشستن طولانی مدت احتمال مبتلا شدن به چاقی و بیماری های در رابطه با آن را زیاد می کند، برای جلوگیری از عوارض کم تحرکی باید به سراغ میان وعده های کم کالری ای بروید که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده داشته باشند. برای نمونه، خوردن ماست یونانی با انواع توت و کمی عسل یا مصرف یک برش گلابی با کره ی بادام زمینی انرژی مورد نیاز شما را برای مدت طولانی تأمین می کند و تمرکزتان را زیاد می کند.
۸. پشت میز خود ناهار نخورید
هنگامی که پشت میز غذا می خورید، احیانا نمی توانید به نوع غذا و میزان مصرف آن توجه داشته باشید که این سبب می شود ناخواسته پرخوری کنید. بهتر است ناهار را در یک مکان مناسب و همراه با یکی از همکاران تان بخورید. برخی از مطالعات نشان داده اند که وقتی با دیگران غذا می خورید، به اهداف غذایی سالم پایبندتر هستید و کمتر احتمال دارد که در غذا خوردن زیاده روی کنید. به جهت اینکه بیشترین بهره را از این راهکار ببرید، با کسانی غذا بخورید که عادت های غذایی سالم دارند.
چگونه می توانید خویش را از عوارض نشستن طولانی مدت در امان نگه دارید؟
فعالیت بیشتری را در روز خود جای دهید
پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشینتان را در خانه بگذارید.
برای سفرهای طولانی تر، بخشی از راه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید.
به جای آسانسور یا پله برقی، از پله استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
یک ایستگاه عقب تر از مقصدتان از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
ماشینتان را کمی دورتر از مقصد مورد نظرتان پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
محاسبه کنید چقدر طول می کشد تا یک کیلومتر پیاده روی کنید – امکان دارد متوجه شوید که با پیاده رفتن می توانید سریع تر از زمانیکه صرف انتظار کشیدن برای وسایل حمل و نقل عمومی می کنید، به مقصد خود برسید.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب